A dor nas costas é frequente na vida de muitas pessoas. Muito disso se dá por conta da rotina exaustiva de trabalho. Passar longas horas sentado em frente ao computador, ou muito tempo em pé, realizar tarefas repetitivas ou levantar peso pode causar desconforto e dores.
Por isso, confira algumas dicas de como você pode aliviar esse desconforto, antes que ele vire uma lesão mais grave.
Adapte sua estação de trabalho
Seja em casa ou no escritório, busque ter um equipamento ergonômico. Invista em uma cadeira que ofereça suporte adequado para a região lombar e pescoço e ajuste a altura para que os pés fiquem apoiados no chão. O monitor do computador deve estar na altura dos olhos para evitar inclinar a cabeça para baixo e o teclado e mouse devem estar próximos para não ter que esticar muito os braços, ficando desconfortável.
Faça pausas durante a rotina
Programe um despertador a cada hora para te lembrar de levantar e caminhar por alguns minutos para melhorar a circulação sanguínea e a rigidez muscular. Também faça alongamentos simples para a coluna, pescoço e ombros. Isso pode aliviar a tensão acumulada e prevenir dores.
Atente-se a sua postura
Busque estar sempre praticando a boa postura, com as costas retas e os ombros relaxados. Evite cruzar as pernas e mantenha os pés apoiados no chão. Evite inclinar-se para a frente enquanto trabalha. Use uma almofada ou suporte para lombar para manter a curvatura natural da coluna.
Trabalhe sua musculatura e exercite seu corpo
Pratique exercícios regularmente para fortalecer principalmente os músculos das costas e do abdômen. Isso ajuda a suportar melhor a coluna e a reduzir o risco de lesões. Controlar o estresse e se hidratar com a quantidade diária adequada de água também são atitudes essenciais para cuidar do corpo.
Durma adequadamente
Além de praticar uma rotina de sono saudável, com períodos adequados de descanso, é importante atentar-se ao colchão e travesseiros. Evite colchões muito macios ou muito firmes e prefira travesseiros que mantenham a curvatura natural do pescoço.
E, caso as dores já estejam presentes, existem algumas maneiras simples para aliviá-las. Confira abaixo:
- Faça gelo, ou use compressa de água quente: aplique gelo para desinflamar e suavizar a dor, ou compressas de água quente para relaxar os músculos e melhorar a circulação sanguínea;
- Massagens também podem aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação de sangue. Também podem ser feitas de forma auto suficiente com rolo de espuma ou uma bola de tênis para auto-massagem;
- Acupuntura: ao estimular pontos estratégicos e específicos pelo corpo, essa técnica pode melhorar as dores significativamente.
Estudiosos e especialistas em dores nas costas ainda defendem que a melhor alternativa é uma abordagem multifacetada que inclua treinamento ergonômico, exercícios físicos e conhecimento sobre o tema.
O programa de treinamento ergonômico “Back School” é um conjunto de treinamentos educativos e de exercícios voltados para a prevenção e o tratamento de problemas relacionados à coluna, criado para ensinar pessoas a cuidar melhor da coluna por meio de orientações sobre ergonomia, postura correta e práticas diárias que ajudam a prevenir lesões.
Esse treinamento tem mostrado ser eficaz para reduzir a dor e melhorar a postura em trabalhadores, de acordo com um estudo com enfermeiros, que apontou resultados positivos após seis e doze meses de acompanhamento.
Portanto, fique atento e cuide das suas costas para evitar problemas e lesões mais graves. Em caso de dores persistentes, consulte uma equipe especializada.
